Movimiento en casa: 5 ejercicios de bajo impacto para proteger tus rodillas y mantenerte activa
Por: Equipo Editorial de Musa Magazine
"Me encantaría hacer ejercicio, pero me duelen las rodillas". Si has dicho o pensado esto, no estás sola. A partir de los 40 años, el cartílago se desgasta y los ejercicios de alto impacto (como correr o hacer Jumping Jacks) pueden sentirse más como una tortura que como un beneficio.
Pero cuidado: el peor enemigo de las rodillas no es el movimiento, es el sedentarismo. Cuando no nos movemos, las articulaciones dejan de recibir lubricación y los músculos que sostienen la rodilla se debilitan, causando más dolor. Es un círculo vicioso.
La solución es el ejercicio de bajo impacto. Esto significa que siempre hay un pie en contacto con el suelo, eliminando el golpe seco contra el pavimento. Aquí tienes una rutina de 5 movimientos que puedes hacer en la sala de tu casa, en pijama, para fortalecer tus piernas y proteger tus rodillas.
1. El Puente de Glúteos (Glute Bridge)
Tus glúteos son los mejores amigos de tus rodillas. Si ellos están fuertes, absorben el impacto que iría a la articulación.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta la cadera hacia el techo apretando los glúteos fuerte arriba. Baja despacio sin tocar el suelo y repite.
Por qué funciona: Fortalece toda la cadena posterior sin poner ni un gramo de peso sobre la rodilla.
2. Sentadilla a la Silla (Sit-to-Stand)
La sentadilla es el rey de los ejercicios, pero hacerla al aire puede dar miedo si te duelen las rodillas. Usar una silla elimina el riesgo y asegura la forma perfecta.
Cómo hacerlo: Coloca una silla resistente detrás de ti. Siéntate y levántate usando solo la fuerza de tus piernas, sin impulsarte con las manos. Mantén la espalda recta.
El truco: Al bajar, asegúrate de que tus rodillas no se vayan hacia adentro.
3. Elevación Lateral de Pierna
Este movimiento trabaja los músculos de la cadera (abductores). Una cadera estable evita que la rodilla "baile" y se lesione al caminar.
Cómo hacerlo: De pie, agárrate del respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta una pierna hacia el lado (como un péndulo) manteniendo el torso recto. No ladees el cuerpo. Siente el trabajo en la cadera, no en la espalda.
4. Marcha Estática ("Soldadito")
¿Quieres cardio sin saltar? Aquí lo tienes.
Cómo hacerlo: Marcha en tu lugar levantando las rodillas lo más alto que puedas, alternando con un movimiento vigoroso de brazos. Hazlo con ritmo durante 1 minuto.
El beneficio: Eleva tu ritmo cardíaco y mejora la circulación sin ningún impacto brusco.
5. Plancha en Pared (Wall Push-Up)
No nos olvidemos del tren superior y el abdomen. Una plancha en el suelo puede ser difícil, pero en la pared es accesible para todas.
Cómo hacerlo: Colócate frente a una pared, apoya las manos a la altura de los hombros y da un paso atrás. Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared y empuja para volver. Mantén el cuerpo como una tabla.
El movimiento es la mejor "grasa" para tus articulaciones oxidadas. Realiza este circuito 3 veces, tres días a la semana. Verás que en poco tiempo, ese dolor de rodillas disminuye y tu energía se dispara. ¡Tu cuerpo está diseñado para moverse, solo necesita que lo hagas con amor!